Сообщений в теме: 101

[Серж]

Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?
Принцип увеличения мышечной массы
Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.
Как накачать мышцы дома
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Качаем мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.
Примая сылку http://mirsovetov.ru...scles-home.html

[lenokkmm]

Я не мужчина, но этот вопрос косвенно меня касается, хочу подкачать пресс....но сила воли у меня та еще. Интересно если кроме традиционного способа качния пресса еще каки-то альтернативные...если да подскажите

[olga_k1984]

А я бы хотела узнать, какими упражнениями можно ягодицы подтянуть в домашних условиях.
И может имеет смысл видео с упражнениями выкладывать, если это возможно, или хотя бы ссылки на него.

[Серж]

Насчет ягодиц посмотрю.............

[Leeloo]

А я бы хотела узнать, какими упражнениями можно ягодицы подтянуть в домашних условиях.
И может имеет смысл видео с упражнениями выкладывать, если это возможно, или хотя бы ссылки на него.

знаю один неплохой способ... ложишься на спину, согнутыми в коленях ногами упираешься в стену (ступнями к стене) и в таком положении поднимаешь таз... Обязательно нужно соблюдать дыхание, вдыхать носом, выдыхать ртом... на вдохе опускать, а при выдохе поднимать таз...

[olga_k1984]

Спасибо, попробую, а сколько подходов? и как часто надо делать, чтобы результата был быстрее?

[Neo]

обычно делают 5-6 подходов по 10-15 раз. все зависит от состояния твоего тела на данный момент.
как вариант упражнения, ложишься на живот руки за голову, ноги где нибудь фиксируешь, и поднимаешь туловище от пола.
видео снимать не буду, а то со смеху помрете )))

[tataro4ka]

olga_k1984, еще как вариант можно попробовать прыжки на месте, с махом прямой ноги назад...эммм...как бы так понятнее...как футболисты набивают мяч вперед, так просто откидывать прямую ногу назад...я когда так занимаюсь, чувствую как подтягиваються задние мышцы ног

[yulasha]

А я бы хотела узнать, какими упражнениями можно ягодицы подтянуть в домашних условиях.
И может имеет смысл видео с упражнениями выкладывать, если это возможно, или хотя бы ссылки на него.

Полезны еще приседания. Ставите ноги на ширине плеч и приседаете-приседаете раз 20, можно с грузом. Попку втянули и вперед Главное, движения должны быть медленные.

[olga_k1984]

Даа, приседания - вещь отличная, спасибо. Вот только как бы себя заставить каждый день заниматься?! Или это необязательно?

[Korben]

А я бы хотела узнать, какими упражнениями можно ягодицы подтянуть в домашних условиях.
И может имеет смысл видео с упражнениями выкладывать, если это возможно, или хотя бы ссылки на него.

В домашних условиях? Можешь взять коромысло с вёдрами, пакеты с мусором или какой-либо другой тяжёлый груз и делай выпады вперёд с приседаниями. Т.е. из начальной стойки выбрасываешь ногу вперёд, колено под 90 градусов, вторым коленом пола не касаешься. Так постояла несколько секунд, и назад.

[sailor]

Как то раз сёрфил по инету наткнулся на Максимальный эфективный метод так , чтоли называется.Обещают результат за 12 недель.Не знаю на сколько он эфективен,но сын очень заинтересовался.Вообщем в поисковиках найдёте.

[Neo]

сегодня по телевизору видел рекламу, какой то штуковины, типо мини тренажера именно для пресса, возможно это как раз то что Вы ищите...

[vertushka]

Я не мужчина, но этот вопрос косвенно меня касается, хочу подкачать пресс....но сила воли у меня та еще. Интересно если кроме традиционного способа качния пресса еще каки-то альтернативные...если да подскажите

нетрадиционный знаю только один, но по моему опыту он не слишком эффективен... (хотя, вероятно я просто редко им пользуюсь)))
В любом положении, сидя в транспорте, лежа перед телевизором, сидя перед компом можно напрягать и расслаблять мышцы того места, которое нужно подкачать...

[Postal dude]

инфы куча на спец сайтах, дома накачать прес и все остальное - РЕАЛЬНО,
главное желание и упорство тк это не день и не неделя, а лежа на диване и смотря дом2 нихзрена не получится

еще рекомендую всем забить в поиск "мышцы кора"
( или тут см, если ссылка жива -http://menshealth.com.ua/kompl_upr/5619.html )
простые упражнеия на развитие всего тела...

[vertushka]

ссылка работает
действительно, упражнения не сложные. Только так и не поняла, что же это за мышцы такие...

[dekameron]

Предлогаю тебе схему на 2 дня в неделю.
1. День
1. жим лежа 4х6
2. разводки лежа 4х12
3. тяга шт к поясу 4х8
4. Тяга бл. за голову шир.хватом 4х10
5. бицепс шт стоя 4х10
6. бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
пресс поо желанию
2 День
1. Шт. от груди на плечи 4х8
2. Разводки гантелей в стороны стоя 4х10
3. Зразводки на заднюю дельту сидя 3х12
4. Шраги 3х12
5. Французский жим лежа 4х12
6. Присед( Если очень хочеш) 4х8
7. Голень... любое упражнение 3х12

Cпортивное питание - леветон...

[Ёжик]

чтобы накачать мышцы дома надо сначала очень сильно накачать силу воли

[assorty]

дма можно заниматься под видео программы! их просто валом

[user]

если кто хочет сбросить вес, час генеральной уборки сжигает столько же калорий, сколько 30-40 минут бега струсцой..