Сообщений в теме: 19

[Ёжик]

Нижняя часть тела

Шпагат вдоль стены
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

Баттерфляй
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

Баттерфляй сидя
Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

Сгибание колен к груди
Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

Двухступенчатая поза
Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".

Скрученная поза
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

Поза тюленя
Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

Растяжка икр
Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, обопритесь на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Верхняя часть тела

Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)Встань­те на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.

Растяжка предплечий и запястий (стоя)Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.

Растяжка плеч
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов
Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.

Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд, сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

[Sabzuro]

Также не забываем о статической растяжке, т.е. фиксации конечности в максимально "потянутом" состоянии. Иначе на утро после занятий многие могут столкнуться с эффектом "зарастания" растяжки.

[Ёжик]

то есть желательно каждый день этим заниматься?
а я -то думаю чего эффекта нет)

[Ёжик]

Надо перед компьютером на шпагате сидеть. Сколько в сети-столько тянутся)))Тогда за день сяду, наверное

[Sabzuro]

События форсировать в случае растяжки не стоит, можно порвать мышечные волокна, и идея сесть на шпагат отодвинется намного дальше.
Однако, растяжка на "холодную" - залог эффективности. Т.е. спокойно принимаем максимально потянутое положение и терпим, но за болевой порог не ходим, чтобы не порвать мышцу И тогда получится где-то вот так:  __________.jpg   4.54К   21 Количество загрузок:

[Sabzuro]

Забыл еще о силовой рястяжке. Такой вид растяжки заключается в фиксации ноги на весу, как можно выше и без помощи рук. В трех положениях: прямо - майе-гери, в сторону - йоко и как на маваши. Без самих ударов, просто конечность приходит в крайнюю точку, и там мы ее держим на весу.

[Ёжик]

А я теперь через день растягиваюсь. Каждый день не могу.
Пипец расятжка болит

[Sabzuro]

А я теперь через день растягиваюсь. Каждый день не могу.
Пипец расятжка болит

Естественно, мышцы будут болеть Утром на-холодную тянуться надо в любом случае, а хорошо разогретые мышцы можно растягивать и через день. Главное, статика и холодная растяжка позволяет сохранять результаты, которых мы добиваемся при помощи полного комплекса растяжки разогретых мышц.

[olga_k1984]

Ой, помню, в детстве, когда танцами занималась, почти садилась, а сейчас, даже пробовать боюсь.

[Sabzuro]

Ой, помню, в детстве, когда танцами занималась, почти садилась, а сейчас, даже пробовать боюсь.

А надо, пробовать-то? Во всем должна быть целесообразность, зачем над организмом издеваться.

[Margaritka_sun]

я вот тоже растяжкой занимаюсь
=)
и на шпагат сажусь.
я еще с детства гимнастикой увлеченная

[Tomiris_Spargapis]

я сидела на шпагате когда-то, но толи из за возраста все так быстро ушло, т.е. как перестала ходить на тренировки мышцы вообще щас не тянуться.......и жутко больно, никак раньше.....

[Sabzuro]

я сидела на шпагате когда-то, но толи из за возраста все так быстро ушло, т.е. как перестала ходить на тренировки мышцы вообще щас не тянуться.......и жутко больно, никак раньше.....

Растянутые мышцы - неестественное состояние тела. Если постоянно не поддерживать, обязательно все "зарастет". Точно так же, как любой культурист-атлетист , бросив заниматься, непременно сдуется.

[corp0ration]

Вдохновился по вашим постам! За "холодную" спасибо! Решил, буду эксперементировать упражнениями по утрам, в том числе йоговскими и медитацией.
Посмотрим как будет идти процесс!

[corp0ration]

Старую книжку по гимнастике от профессора Никитина давно потерял, за то сдул пыль с учебника по йоге времен перестройки
Вот и будем перестраивать растяжку. На сегодня выполнил начальные упражнения + растяжка на холодную
Ищу занятий по йоге у зарекомендованных пиплов. Думаю с этим растяжка будет за месяц

[corp0ration]

В общем нашел в центре йогу
Начну с того, что уже сегодня начал делать растяжку и упражнения. Остается довести до ума, пока буду ходить на йогу по воскресеньям раз в неделю

[dianka]

В общем нашел в центре йогу
Начну с того, что уже сегодня начал делать растяжку и упражнения. Остается довести до ума, пока буду ходить на йогу по воскресеньям раз в неделю

Йога и в правду поможет! Все что не получается в начале, получится позже обязательно!

[wooooow]

Йога и в правду поможет! Все что не получается в начале, получится позже обязательно!

Блин, а я уже, на самом деле, отчаялась сесть на шпагат. Вроде, и спортом занимаюсь регулярно, этот шпагат, черт его подери, никак вобще =\

[Dianchik]

Раньше спокойно сидела на шпагате, сейчас уже до земли 10 см, не могу сесть до конца. Мышцы надо тренировать постоянно. Кто давно впервые пробует сесть на шпагат или мышцы забыли что это такое, не советую садиться сразу без разогрева мышц, на след. день ходить будете с трудом, если вообще мышцу не порвете. Нужно прежде выполнить ряд упражнений на растяжку:
1. Положение стоя - махи левой и правой ногами попеременно (по диагонали, вправо, влево)
2. Выполнять ронды по шесть раз на каждую ногу (со временем нагрузку увеличить)
3. Положение сидя - ноги сомкнуты, наклоняем вперед тело, пытаемся достать грудью колени, затем ноги на ширине плеч - также наклоны вперед, затем пытаемся растянуть ноги как можно шире и повторяем то же самое. Вы должны почувствовать небольшую боль в мышцах.
4. Садимся в позу "бабочка" (пятки и носки сомкнуть). Качаем по 30 раз
5. Прежде чем сесть на шпагат, качаем правую, затем левую ногу. Чтобы контролировать нагрузку, советую облокотиться о сиденье стула. качать по 50 раз на каждую ногу.
6. садимся потихоньку на шпагат

Упражнения нужно выполнять хотя бы через день, чтобы добиться результата

[Cherry]

молодцы вы!