Сообщений в теме: 6

[Leeloo]

Вот и дожилась я до столь ужасного для моего возраста диагноза. Теперь требуются упражнения, что бы дело не стало еще хуже, при чем эти упражнения надо делать каждый час, на работе, т.к. работа у меня сидячая. Кто сталкивался уже с этим? посоветуйте упражнения, которые я могла бы делать на работе...

[Гроб]

РАЗМИНКА
Состоит из следующих упражнений
1.В висе на турнике подъём согнутых в коленях ног к груди. 12 раз. Без каких либо рывков ,колени поднимаем как можно выше. Добиваемся того ,чтобы во время подъёма ваша поясничная область выпрямлялась и даже может быть немного прогнулась назад. Если вам это слишком легко ,то поднимаем более прямые ноги и до перекладины. Всё выполняем медленно и без рывков. Стараемся почувствовать именно нижний пресс.

2.Подъём ног на наклонной (около 30%) скамье.12 раз.
Ложимся на скамью головой вверх, ноги вниз. И совершаем подъёмы слегка согнутых или прямых ног. Важно во время упражнений держать поясничную область прижатой к скамье. Поэтому после первого подъёма ног в последующих движениях опускаем ноги до того момента, когда поясничная область оторвётся от скамьи. Ни в коем случае не ниже. Поясничная область должна быть либо выпрямленной и прижатой к скамье (когда ноги находятся в нижней части траектории, либо выгнутой назад, когда ноги вверху ) Всё дело в повздошно- поясничных мышцах, крепящихся с одной стороны к позвоночнику, а с другой к бёдрам. Они играют очень большую роль в подъёме ног, но тут они наши враги, и отрыв поясничной области от скамьи означает их работу. А ведь они прикреплены к «больной» части позвоночника. Ноги поднимаются настолько, насколько вы сможете поднять их без боли, примерно до такого уровня, как на фото.

3.Cкручивание (а по-русски подъём туловища)на той же скамье. Мне гораздо больше нравится термин» скручивание», т.к .он в большей степени отражает правильную траекторию движения. ВАЖНО! Ваши пятки должны находиться не ниже плоскости, на которой лежит ваша спина, как на рисунке.

4.Гиперэкстензия 12раз
Руки можно держать на поясе или за спиной. Техника исполнения упражнения такова: спокойно наклоняем прямое туловище вниз. Затем как бы выныривая, поднимаете туловище вверх( подбородок направлен в потолок). На фото хорошо показана верхняя точка движения( обратите внимание на изгиб спины). Во время подъёма вы должны почувствовать, как ваша спина из небольшого растяжения постепенно, держа все позвонки на месте, равномерным сокращением мышц приходит к правильному изгибу, который вам ещё придётся держать во многих упражнениях, да и в быту.

5.подъём туловища к ногам. Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и лежат на стуле или топчане. Обратите внимание, что в начальном положении ноги и туловище имеют между собой угол в 90 градусов. Уражнение выполняется так: руки держим возле головы, но за голову себя не хватаем.Тянемся к коленям, отрывая лопатки от пола. Выполняем упражнение без рывков. Возвращаемся в исходное положение, локти в стороны, выпрямляем спину. Количество повторений 12.

Это описан первый круг разминки, он делается практически без отдыха между упражнениями. После первого круга нужно сделать второй. Тут уж можно немного отдыхать. Знаменитые мэтры работают именно по этой схеме и получают хорошие результаты. Главное помните: упражнения эти не должны заметно усиливать боль. Возможно просто боль, как если любое место заставить работать, но если каждое движение больнее предыдущего, то значит либо вы что-то делаете не так, либо упражнения эти нужно исключить.

ТРЕНИРОВКА
1.Ротация ( на» воротах»)
2.Несколько упражнений на них-же (пресс лёжа,ноги в манжетах,пресс и кое-что специфическое)
3.Гиперэкстензия
4.Тяга блока к животу на верхнем блоке
5.Шраги
6.Упражнения на мышцы ног и ягодиц.
7.Тренажёр бицепс бедра
8.Жим площадки ногами
9.Сведение- разведение(на тренажёре)
10.Берёзка(ноги в манжетах соединены с верхним блоком
Я лично для тренировок в домашних условиях использую резиновый эспандер. Закрепляю крепления на высоте 230- 250 см.(заменяет верхний блок) и на высоте 20- 30 см( нижний блок).Эспандер прикрепляю к креплению и к манжету с помощью карабинов.Стелю коврик для занятий аэробикой и «спортзал» готов !Тренажёр гиперэкстензия продаётся в магазинах спорт инвентаря, мне пришлось приобрести его. Но одно замечание: какой бы не была база упражнений, всё равно каждому необходимо создавать свой собственный комплекс(это зависит от конкретных болячек и особенностей организма, пусть даже изменение известных упражнений).

РАСТЯЖКА И РАССЛАБЛЕНИЕ
Совершенно незаменимы для спазмированных мышц спины. Более того, если не проводить растяжку и расслабление после тренировок, то тонус мышц спины будет расти, появится скованность и компрессия диска усилится. А после растяжки и расслабления в спине появляется желаемая лёгкость .В условиях фитнесс центра это лучше делать в сауне. Расслабление делаем в парилке. Лечь на скамью, ноги согнуть в коленях, пробыть желательно минут 5. В парилке растяжки опасны! В парилке мы расслабляемся, и мышцы-фиксаторы спины тоже. В таком состоянии при растяжке очень легко сдвинуть позвонки!! Как растягиваться в сауне? Только в ледяной воде. Нужно погрузиться в купель до 14 градусов секунд на 10 и в ней потянуться к носкам, ноги выпрямлены. Здесь возможны довольно приличные усилия. Почему? Холодная вода сковывает мышцы, удерживающие позвонки на своих местах. В итоге сдвиги позвонков маловероятны, растяжка эффективна, боль проходит. При растяжке не должно быть резких болей, если они есть, повод остановиться на безболезненной амплитуде.

[Leeloo]

Леонид ИльичЪ, спасибо конечно, но как ты представляешь эти упражнения на работе???

[Гроб]

Леонид ИльичЪ, спасибо конечно, но как ты представляешь эти упражнения на работе???

вообще мне сказали так

канешн все панимаем семья дети кармить надо но Рома с работу надо забыть

у меня был шок канешн но после шока боли исчезли тока на ноге пальцы немеют иногда...

[user]

советую проконсультироваться у специалиста.
а то что вы найдете в инете не факт что эффективные упражнения, а если и эффективные, то только специалист сможет грамотно разъяснить правильную технику выполнения. При порочной технике можно усугубить своё состояние.